Хурма: польза и вред для здоровья
Хурма — плод нескольких видов деревьев семейства эбеновых. А если точнее, то хурмой называются ягоды этих растений. Яркие, сочные, вкусные, нагло рыжие — настоящее лакомство и наш главный антидепрессант в самую слякотную и темную пору года, когда световой день убывает на глазах. Недаром с латыни хурма переводится как «сердечное яблоко».
Но только ли пользу несет хурма нашему организму? И для кого эти плоды могут стать ягодами раздора и ухудшить самочувствие? Специальное для Eda.ru хурму по косточкам разобрала диетолог, гастроэнтеролог, специалист по рациональному питанию Ольга Ермошина.
Что полезного есть в хурме
- 43% суточной нормы клетчатки
- 22% суточной нормы калия
- 30–43% суточной нормы железа
- 18% суточной нормы марганца
- 23% суточной нормы витамина С
- 30–35% суточной нормы бета-каротина
Полезные свойства хурмы для организма
Не дает стареть
Хурма содержит большое количество антиоксидантов. Эти вещества способны обезвреживать свободные радикалы, которые вызывают процессы старения и изнашивания организма.
Оранжевый цвет хурмы сигнализирует о высоком содержании бета-каротина, провитамина А, — это мощный антиоксидант, полезный не только для зрения, но и для обновления тканей всего организма, он защищает клетки кожи от повреждений и сухости.
Антиоксидантная деятельность витамина С мобилизует силы организма для борьбы с инфекциями и является важным противовоспалительным агентом. А в хурме витамина С больше, чем в апельсинах. Но не всегда: как только плод сорван с дерева, начинается процесс разрушения аскорбиновой кислоты, уже через неделю хранения его содержание снижается на 10%, а через 2 месяца хранения — падает почти вдвое.
Недавние исследования, проведенные в США с участием 7000 добровольцев, показали, что регулярное потребление трех антиоксидантов — лютеина, зеаксантина и бета-крипитоксантина — и поддержание их уровня в крови способствуют профилактике старческого слабоумия. А хурма как раз является лидером среди фруктов по содержанию криптоксантина, который снижает риск деменции на 14%.
Защищает сердце и сосуды
В хурме не так много кислот, но те, которые есть, очень ценны для организма. Дубильная и галловая кислоты способствуют снижению давления в крови и борются с холестериновыми бляшками, снижая риск болезней сердца и сосудов. А диета с высоким содержанием калия и магния, которых в хурме значимое количество, эффективна для снижения давления у людей с уже существующей гипертонией. Кроме того, в хурме достаточно флавоноидов — растительных полифенолов, которые помогают нормализовать кроветворение и препятствуют формированию тромбов.
Поддерживает здоровье щитовидной железы
Хурма входит в список продуктов, рекомендованных ВОЗ для борьбы с дефицитом йода, которым страдает почти половина населения Земли. Кстати, самая высокая концентрация йода в хурме сорта «королек»: всего один плод способен удовлетворить суточную потребность в этом важнейшем элементе для нормального функционирования гормональной системы.
Помогает наладить обмен веществ
В хурме больше клетчатки, чем в яблоках, бананах и апельсинах. Это полезно для поддержания нормального микробиома кишечника, иными словами, хурма помогает кишечнику «вскормить» хорошие бактерии и избавляет от пищеварительных проблем.
По содержанию витамина В5 хурма тоже в лидерах. Пантотеновая кислота в небольших количествах образуется в кишечнике, но нам ее недостаточно, поэтому поступление витамина В5 с пищей необходимо, чтобы наладить базовый метаболизм углеводов, избежать инсулинорезистентности и гормональных срывов. Основные поставщики витамина В5 — животные продукты, в растительной пище значимое его содержание только в бобовых и хурме. Всего 80 грамм хурмы достаточно, чтобы обеспечить суточную норму потребления этого элемента, так что на рыжий фрукт нужно обратить особое внимание вегетарианцам.
Поднимает настроение и противостоит стрессу
Витамин В5 и магний важны для синтеза серотонина — гормона радости, который поднимает настроение. Хурма богата простыми углеводами, то есть в прямом смысле помогает заесть стресс. Не стоит сбрасывать со счетов и эффект цветотерапии: рыжие плоды — морковь, тыкву, хурму, апельсины — нутрициологи советуют активно употреблять зимой, поскольку визуальная реакция на яркие цвета помогает выйти из сезонной депрессии, которая в той или иной степени присуща почти половине населения северных стран. Кстати, в Японии создали специальный «аромат счастья» для дома, который сочетает запах хурмы и зеленого чая.
Кому хурма может навредить
Не дает похудеть и бьет по поджелудочной
На первый взгляд калорийность хурмы небольшая — 70 ккал на 100 грамм. Но при этом хурма — один из самых сладких фруктов, в ней 25% сахарозы, а это чистый быстрый углевод. То есть съедая одну хурму, вы вместе с ней съедаете столовую ложку сахара. Правда, гликемический индекс хурмы ниже, чем, например, у винограда, — танины, придающие хурме вяжущий вкус, замедляют всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Но тем, кто склонен к набору веса, имеет инсулинорезистентность или диабет, а также проблемы с поджелудочной железой, следует относиться к хурме с осторожностью. Хурма — это сладкий десерт, особенно сушеная.
Незрелая хурма чревата несварением
При избыточном потреблении хурмы, особенно если плоды недозрели и вяжут, нерастворимая клетчатка в совокупности с танинами может вызвать сбои в работе пищеварительной системы. Танины в кислой среде желудка образуют гелевый сгусток, который сбивает пищевые волокна в неперевариваемые соединения (так называемые безоаровые комки, тормозящие процесс переваривания пищи и блокирующие часть пищевого тракта). Чаще всего удается отделаться отрыжкой и ощущением того, что от вяжущего фрукта у вас ком в горле, но последствия могут быть гораздо тяжелее, вплоть до несварения и кишечной непроходимости.
Может вызвать аллергию
Хурма содержит вещества, способные вызвать аллергию, — в частности, определенные белки, например ингибитор пектиновой метилестеразы. Проявлением аллергии могут быть и кожные реакции, и сбой пищеварительной функции (колит, синдром раздраженного кишечника). Аллергенность хурмы снижается при сушке и термической обработке, поскольку белки-аллергены разрушаются.
Как есть хурму, чтобы сохранить максимум ее полезных свойств и избежать неприятностей
- 150–200 грамм хурмы в день, то есть в среднем один плод, — норма для взрослых здоровых людей. Детям до 3 лет хурму лучше не давать: танины могут негативно сказаться на неокрепшей пищеварительной системе.
- Употреблять хурму лучше всего на пике сезона — с октября по январь. Хотя сегодня есть сорта, которые плодоносят едва ли не круглый год, но в несезон количество полезных веществ в плодах заметно снижается.
- Если на хурму нет аллергических реакций, употреблять ягоду лучше в свежем виде — в салатах, смузи или саму по себе, а не в виде варенья или джема. Термическая обработка фатальна для витамина С, от нее резко падает содержание бета-каротина и полифенолов. Не стоит употреблять хурму натощак: танины в таком случае не принесут пользы.
- Очищать спелую хурму от кожицы не стоит — в ней самая высокая концентрация антиоксидантов, а также дубильных веществ. И если хурма вяжет чуть-чуть, то в ней много элементов, полезных для щитовидной железы, — такую хурму лучше съесть с кожицей. Но если хурма отчаянно вяжет, кожицу лучше снять, избавив тем самым плод от лишних танинов.
- Танины хурмы имеют свойство связывать кальций в молоке до нерастворимого осадка, что в перспективе может привести к проблемам с суставами. Поэтому молочные продукты и хурму лучше употреблять отдельно. Либо заменить в смузи или коктейле коровье молоко на растительное.
- Хурма хорошо сочетается с мясом, рыбой и овощами. Не стоит ее соединять в одном блюде с богатыми сахаром фруктами — бананом, виноградом и т.д., — из-за этого может повыситься содержание сахара в крови. По тем же соображениям к десертам с хурмой — мороженому, шоколаду, сладким коктейлям — стоит относиться с осторожностью: хурма сама по себе может служить десертом.