Книга рецептов
Добавить
Толстеют ли от картошки?
- Imgorthand/iStock.com
Картофель — едва ли не самый популярный продукт в русской кухне. Но вот, как только мы задумываемся, чтобы сбросить к лету лишние килограммы, любимая нами картошечка сразу попадает в черный список.
Справедлив ли такой приговор? Правда ли, что картофель — это смертельный враг любой диеты, поскольку углеводы и крахмал не лучшим образом влияют на нашу фигуру, уровень сахара в крови и здоровье в целом. Мы задали этот вопрос специалисту по питанию, члену экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Ларисе Заходченко. Она уверена, что картофель худеющим есть можно, если соблюдать меру и уметь его правильно готовить. Как именно? Расскажем подробно.
Лариса Заходченко:
«Если коротко, то современная диетология очень осторожна с такими понятиями, как «продукты для похудения» или «продукты, от которых набирается вес». Потому что таких продуктов не существует. Все хорошо в меру, организму необходим весь спектр питательных веществ, и наиболее важно, какого продукты качества и в каких пропорциях их употреблять. Для того чтобы похудеть, достаточно, чтобы расход калорий был выше, чем то количество энергии, которое поступает в организм вместе с едой. А будет включать рацион картофель или нет — не столь важно. Скорее, я бы посоветовала от картофеля не отказываться, потому что в нем есть немало полезного, витамины, антиоксиданты. Другое дело, что способов приготовления картофеля великое множество и не все они одинаково безвредны. Но давайте обо всем по порядку.
Калорийность картофеля
В 100 граммах картофеля (один некрупный клубень) содержится 70-90 ккал в зависимости от сорта. Много это или мало? Примерно столько же содержится в 100 граммах яблок. То есть в целом калорийность невысока, что вполне позволяет включать картофель в программы по потере веса. Основой питательного профиля картофеля, как и яблок, являются углеводы. В картофеле в 100 г содержится 17-20 г углеводов, а в яблоке — 14-16 г.
Так почему же, съев яблоко, мы хотим есть уже через минуту, а после картошки не хотим? Это углеводы разного качества. В диетологии есть такое понятие, как индекс насыщаемости, введенное в начале 1990-х годов. Сегодня кажется очевидным, что сложные углеводы формируют более продолжительное и стабильное чувство сытости, чем быстрые углеводы, — тридцать лет назад об этом знали лишь врачи, составляющие диеты для людей с наличием сахарного диабета.
В 1990-х ученые из университета Сиднея провели эксперимент, стремясь установить опытным путем, у каких продуктов индекс насыщения выше. За 100% было взято чувство сытости от порции белого хлеба. В результате безусловным лидером оказался вареный картофель. Его индекс насыщения составил 323%. Он оставил далеко позади и круассаны (47%), и овсянку (209%), и белый рис (138%), и цельнозерновой хлеб (157 ккал), то есть крупы, сладости и прочие высокоуглеводные продукты, калорийность которых намного выше, чем у картофеля. И хотя к этому эксперименту довольно много вопросов из-за субъективных критериев его проведения, тем не менее возьмем его результаты себе на заметку. Получается, что картофель довольно выгодный для худеющих продукт, — калорий немного, а чувство сытости остается надолго.
Так ли страшен крахмал в картофеле, как принято думать?
Те, кто считает картофель убийцей здорового рациона, обычно видят корень зла в том, что в картофеле много крахмала. Крахмал, мол, ломает работу поджелудочной железы, негативно влияет на сосуды и чуть ли не является причиной диабета II типа.
Так ли это на самом деле? С тем, что картофель — самый крахмалосодержащий овощ, не поспоришь. Из 20 г граммов углеводов в нем 10-15 граммов крахмала и не более 1-3 граммов клетчатки. Во втором по степени крахмалистости общеупотребительном продукте — тыкве — крахмала вполовину меньше.
Как крахмал, так и клетчатка — виды сложных углеводов. Принципиальная разница между ними в том, может ли организм человека их расщеплять и усваивать. В случае с обычным крахмалом проблем не возникает — он быстро превращается в глюкозу и, соответственно, способен резко повышать уровень сахара в крови. Чем больше крахмала в составе продукта, тем выше его гликемический индекс. Из-за этих показателей картофель часто вычеркивают из списка здоровых продуктов.
Но при этом не стоит упускать из виду, что в картофеле крахмал присутствует в двух формах — как быстро расщепляемой, так и резистентной (такой крахмал не подвержен воздействию пищеварительных ферментов). И хотя в картофельных клубнях резистентного крахмала вроде бы немного — всего 5%, но это значимое количество: резистентный крахмал, как и пищевые волокна, меняет структуру продукта в целом, он расщепляется крайне медленно, практически в изначальном состоянии попадает в толстый кишечник, где служит пробиотиком — пищей для полезных бактерий. Последние исследования показывают, что резистентный крахмал способен снижать гликемический ответ организма на поступление обычного крахмала, в значительной степени сглаживает резкий выброс сахара в кровь.
Безусловно, людям, уже столкнувшимся с панкреатитом или повышением сахара в крови, нужно обсудить потребление картофеля со своим лечащим врачом. Но если у вас нет таких проблем и перед вами стоит цель похудеть, то все дело в количестве полученной и потраченной энергии. Потратили больше калорий, чем съели? Вы сбросите вес, какой бы гликемический индекс ни был у употребляемых вами продуктов. Картофель с его сложным углеводным составом и высоким индексом насыщаемости гораздо лучше встраивается в дневную норму калорий, чем, к примеру, сладости или выпечка из белой муки, после которых из-за вброса быстрых углеводов уже через пару часов хочется есть. Но только при условии, если картофель занимает точно отведенное ему место — не более 25% от порции, согласно так называемой гарвардской тарелке.
Картофель может присутствовать 1-2 раза в неделю как замена какой-либо крупе или порции бобовых. Порция картофеля в размере 200-300 граммов позволит вам не только насытиться, но и получить 21% дневной дозы калия, необходимого сердечной системе, 16% магния, 17% витамина В6, который служит подспорьем иммунитету, и 11% витамина С.
Какие способы приготовления картофеля не вредят здоровью и не приводят к набору веса?
Своей дурной репутацией в диетологии картофель обязан во многом сложившимся традициям его потребления. В русской кухне, где картофель — там и сало, два тяжелых продукта, помноженных друг на друга, камнем падают нам на дно желудка. Если картофельная пюрешка — то обязательно с половиной пачки сливочного масла, да еще и со сливками, ведь так вкуснее. А тут еще и фастфуд с его снеками, картофелем фри и чипсами. Получается, хотя калорийность самого картофеля невысокая, но стоит ему превратиться в картошку фри, как он сразу потянет на 315 ккал, что равно плитке шоколада.
Плюс (вернее, минус для здоровья) при приготовлении во фритюре картофель теряет максимум полезных веществ и вбирает в себя большое количество жира и соли. Но самое неприятное, что при тесном взаимодействии крахмала с маслом при высоких температурах образуется канцероген акриламид, который угрожает нашим почкам, ЖКТ и даже может способствовать онкологии. То же относится к чипсам и прочим картофельным снекам.
В картофельном пюре тоже есть свои но. В горячем измельченном виде содержание крахмала в быстро расщепляемой форме в картофеле возрастает. А при добавлении в картофельное пюре молока, масла, сметаны и прочих молочных продуктов, содержащих лактозу, ГИ повышается еще сильнее и провоцирует выработку инсулина, что может быть опасно для людей с метаболическим синдромом. Да и тем, кто хочет просто прийти в форму, лучше избегать картофельного пюре со сливочным маслом из-за высокой калорийности.
Самый рациональный способ потребления картофеля — отварить или запечь картофель в мундире. Большинство полезных веществ содержится в картошке ближе к кожуре, и таким образом мы сохраним их максимально. А вот использование жира и соли в этом случае будет минимальным.
Имеет ли смысл есть картофель холодным?
Определенный смысл в этом есть. Дело в том, что резистентный или устойчивый крахмал, который содержится в клубнях, окончательно приобретает свою устойчивость после полного остывания. Проще говоря, в процессе термической обработки (варки или запекания) крахмал, содержащийся в картофеле, меняет свою структуру. После остывании количество резистентного крахмала в картофеле повышается еще на 5%, но этого достаточно, чтобы гликемический индекс картофеля снизился на целых 40%.
Впрочем, свойства крахмалистых продуктов сейчас под пристальным вниманием ученых, и последние данные Гарвардской медицинской школы говорят о том, что снизить гликемический ответ организма с тем же успехом может, например, выпитый за обедом зеленый чай или определенный овощной сок. Так что, если вам хочется горячей картошечки, просто запейте ее чашкой сенчи или соком сельдерея.
С чем стоит сочетать картофель, чтобы похудеть?
Правильные или неправильные сочетания продуктов для похудания — это миф. Долгое время считалось, что углеводы (а картофель — углеводный продукт) повышают уровень инсулина. В этом случае процессы похудения приостанавливаются, а вот съеденные в это же время жиры начинают откладываться. На этом основании утвердилось мнение, что углеводы и жиры нельзя смешивать. Но инсулин как гормон запасания энергии может повыситься и в присутствии белков. И за накопление жира отвечает отнюдь не только инсулин. Никаких других правил, кроме «снижай калорийность, двигайся больше», для похудания не существует.
Другое дело, что, сочетая картофель с овощами, богатыми клетчаткой, зеленью и прочими объемными продуктами, заполняющими желудок, вы проще адаптируетесь к дефициту калорий. Объемная пища продляет чувство насыщения и даже спустя несколько часов после приема пищи сигнализирует мозгу о том, что время подкрепиться еще не пришло, что позволяет избежать спонтанных перекусов. А в качестве сопровождающих калорий жиров стоит взять не вредные свиные шкварки, а орехи или оливковое масло».
Низкокалорийные рецепты с картошкой
Что в итоге?
- Калорийность картофеля небольшая — 70-90 ккал на 100 г, что вполне позволяет включать его в программы похудения. Но если жарить картошку во фритюре или заправлять картофельное пюре большим количеством сливочного масла, то «добавочные» калории грозят набором веса.
- Людям, страдающим диабетом, следует относиться к картофелю с осторожностью из-за высокого содержания крахмала, а следовательно, высокого гликемического индекса.
- Если данных проблем со здоровьем нет, то бояться крахмала не стоит, напротив, благодаря ему картофель дает чувство насыщения, которое помогает придерживаться предписанной при похудении нормы калорий и избегать спонтанных перекусов.
- Картофель можно без вреда включать в рацион 1-2 раза в неделю как замену круп или бобовых. Порция картофеля в размере 200-300 граммов позволит вам насытиться и получить содержащиеся в картофеле полезные вещества.
Сохраняйте понравившиеся рецепты в свою книгу рецептов, чтобы всегда иметь их под рукой (эта опция доступна для зарегистрированных пользователей сайта).
