Книга рецептов
Добавить
Как есть больше зелени каждый день
- Екатерина Олькина
В современном мире считается, что зелень — это чуть ли не главный продукт для здоровья. Ведь это и клетчатка, и витамины, и вкус. Сплошная польза, заключенная в практически нулевую калорийность. Это действительно один из самых доступных и эффективных способов восполнить дефицит витаминов, поддержать иммунитет, здоровье сердца и пищеварения. И количество зелени в рационах долгожителей красноречиво говорит за то, чтобы включать больше трав и салатов в свои блюда.
Польза зелени
Вот основные витамины и минералы, которые можно получить из зелени:
- Витамин C — укрепляет иммунитет, помогает бороться с инфекциями, способствует усвоению железа.
- Витамин A (β‑каротин) — улучшает зрение, поддерживает здоровье кожи, участвует в формировании иммунной защиты.
- Витамин K — важен для свёртывания крови и укрепления костей.
- Витамины группы B — необходимы для работы нервной системы, энергетического обмена, улучшают состояние кожи и волос.
- Железо — участвует в кроветворении, помогает бороться с усталостью.
- Калий — поддерживает работу сердца и сосудов, регулирует давление.
- Магний — важен для работы мышц и нервов, помогает справляться со стрессом.
- Кальций — укрепляет зубы и кости.
- Селен — защищает клетки от повреждений и старения.
- Йод — поддерживает работу щитовидной железы.
Петрушка, шпинат, укроп: какие травы и что в них полезного
Петрушка
Петрушка — рекордсмен по содержанию витамина C. В 100 граммах этой зелени его почти в четыре раза больше, чем в лимоне. Кроме того, петрушка богата витаминами K, A, B, а также кальцием, железом и калием. Она помогает поддерживать иммунитет, укрепляет кости и способствует нормализации давления.
Шпинат
Шпинат — источник β‑каротина и витамина A. В 100 граммах свежего шпината содержится около 90% суточной нормы витамина A и примерно 75% суточной нормы железа. Эта зелень полезна для поддержания зрения, здоровья кожи, а также для профилактики анемии.
Укроп
Укроп содержит витамины C, A, B, калий, кальций и магний. Он стимулирует пищеварение, обладает мягким мочегонным эффектом и помогает поддерживать здоровье сердца. Особенно полезен укроп при повышенном давлении и для профилактики заболеваний почек.
Базилик, кинза, сельдерей
- Базилик обладает антисептическими и противовоспалительными свойствами, улучшает пищеварение и помогает при простуде.
- Кинза богата витаминами A, B, C и калием. Эта зелень улучшает обмен веществ и работу печени, помогает выводить из организма токсины.
- Сельдерей содержит много витаминов группы B, а также калия и магния. Он способствует снижению холестерина и веса, укрепляет сосуды и помогает при усталости.
Сколько зелени в день
Суточная норма зелени, которую рекомендуют включать в рацион, составляет от 50 до 100 граммов. Это примерно один пучок петрушки или укропа или одна средняя тарелка салата со шпинатом и листьями салата. Такой объём обеспечивает организм необходимым количеством витаминов и минералов, не перегружая пищеварительную систему.
Советы для тех, кто не любит зелень
- Мелко нарезайте зелень и смешивайте с продуктами с сильными вкусами, например соусами.
- Начинайте с небольших порций и постепенно увеличивайте количество зелени в блюдах.
- Используйте зелень в пюре или пастах — текстура скроет вкус.
- Добавляйте сладкие фрукты в смузи, чтобы замаскировать вкус зелёных овощей.
Зелень и её идеальные сочетания
- Петрушка: супы, мясо, творог, салаты.
- Укроп: рыба, картофель, супы, омлеты.
- Базилик: паста, пицца, салаты, соусы.
- Кинза: восточные блюда, салаты, супы.
- Шпинат, рукола: омлеты, смузи, паста, супы-пюре.
- Салатные листья: сэндвичи, бургеры, салаты.
- Кейл: чипсы, смузи, супы, тушёные блюда.
Хранение зелени: как продлить свежесть
- Заворачивайте зелень во влажное полотенце и помещайте в пакет — так она дольше сохраняет свежесть в холодильнике.
- Храните пучки зелени в стакане с водой, как букет, и накрывайте пакетом — это продлевает срок годности.
- Сушите зелень в сушке (центрифуге) и храните в герметичной банке.
- Для долгого хранения режьте зелень и замораживайте в кубиках.
Суп со щавелем и шпинатом
Классический суп с щавелем можно сделать еще полезнее, если добавить в него листья шпината. А когда сезон щавеля закончится, можно и вовсе перейти только на шпинат — суп получится не таким характерно кисловатым на вкус, но не менее полезным.
Чахохбили из курицы с зеленью
В этой вариации традиционного грузинского чахохбили целых 150 г зелени, и это отличный баланс пользы и вкуса.
Салат из перловки с зеленью и овощами
В этом рецепте сочетаются сытность и польза. Зелени и овощей здесь больше, чем перловки, но именно последняя отвечает за калории. А черри, огурцы, редис и пучки свежей зелени придают ему летний оттенок и помогают нам совместить приятное с полезным.
Киш с зеленью и сыром
Лучший способ незаметно для себя съесть много зелени — это поместить ее в начинку какого-нибудь пирога. Французы в этом деле преуспели и изобрели жанр кишей — пирогов из рубленого или слоеного теста со сливочно-яичной начинкой (а в нее уже попадает все: от зелени до бекона, от мяса до рыбы).
Дип из зеленого горошка и зелени
Излюбленный вариант для пикников или легких вечеринок — дипы или намазки. В них можно макать хлеб или овощи, их можно добавлять в качестве соусов, например, к картофелю или другим блюдам. Наш рецепт дипа содержит большое количество зелени и зеленый горошек, поэтому намазка получается такая красивая и полезная.
Сохраняйте понравившиеся рецепты в свою книгу рецептов, чтобы всегда иметь их под рукой (эта опция доступна для зарегистрированных пользователей сайта).
Читайте другие материалы:
Больше интересных материалов ищите в наших социальных сетях.
