Книга рецептов
Добавить
Как похудеть и прийти в форму после новогодних праздников
- AleksandarGeorgiev/iStock.com
После новогодних праздников с бесконечными застольями многие сталкиваются с проблемой лишних килограммов. Попытка избавиться от них с помощью жестких диет может привести к упадку сил и снижению иммунитета, а после — и вовсе удвоить потерянные килограммы. Как худеть правильно, сохраняя энергию и качество жизни, мы узнали у специалиста по рациональному питанию, нутрициолога и диетолога Ольги Ермошиной.
А чтобы задать нужное направление работе над собой, мы составили два варианта рационального меню.
Ольга Ермошина:
Как снижать калорийность?
«Начать интенсивно снижать вес стоит не на глазок, а с помощью реальных инструментов. Самый простой способ — рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Данный параметр позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста. ИМТ рассчитывается по формуле: масса человека (в килограммах) делится на его рост (в метрах), возведенный в квадрат. Калькуляторы для подсчета ИМТ в больших количествах легко найти в интернете, так что вам даже не придется вспоминать школьные уроки алгебры.
Результат может быть следующий:
ИМТ 16-18,5 — массы тела вам явно недостаточно, надо сосредоточиться не на похудении, а, напротив, набрать вес до нормы за счет мышечной массы;
ИМТ 18, 4-24,99 — нормальная масса тела;
ИМТ от 30 и выше — ожирение разной степени.
Если вы твердо уверены, что худеть нужно, тогда прежде всего обеспечьте себе достаточный уровень активности. Если вы сможете создать себе полноценную систему тренировок — по 3-4 раза в неделю, — то прекрасно. Если нет — то привыкните сверяться с шагомером. Чтобы оставаться в форме, среднестатистический человек должен за день делать 8-10 тысяч шагов. Но, увы, в рабочем графике выполнить эту норму сложно. Исследования показывают, что офисный работник с собственной машиной едва дотягивает до 3 тысяч шагов в день.
И тут, чтобы аккуратно снизить вес и при этом не уйти в минус по энергии и не потерять мышечную массу, нужно уменьшить суточную норму потребления примерно на 200 ккал. То есть если у женщин среднего телосложения при достаточной физической активности норма 1600-1800 ккал (это, конечно, средняя температура по больнице, и лучше доверить ваш индивидуальный подсчет калорий дневного рациона специалисту, но я привожу этот пример для наглядности), то для похудения ей требуется снизить дневное потребление до 1400-160 ккал, мужчинам стоит перейти с 2000-2500 ккал в сутки на 1600-1700 ккал. Такой дефицит калорий создаст условия для спокойного похудения в среднем по 0,5 кг в неделю.
Устраивать себе голодовку, опуская потребление калорий ниже базового обмена веществ, которым принято считать 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, опасно и бесполезно. Да, вполне вероятно, что за неделю вы скинете даже 5 кг, но за столь короткий промежуток времени уйдет вода, а жировая масса останется почти в полном объеме. Потому что жир не способен с такой скоростью покидать организм. Как итог вес в скором времени вернется, возможно, даже в большем количестве.
На что обратить внимание в составе продуктов?
Акцент следует сделать не на зеленые салаты и тушеные овощи, как обычно поступают худеющие, а на еду с высоким содержанием белка, ведь именно белок — главный строитель не только мышц и важнейших систем организма, но и иммунитета. Мясо, рыба, морепродукты, курица или индейка, обязательно яйца, молочные продукты должны быть в рационе в первую очередь. А вегетарианцы и сами отлично знают, откуда получать полноценный белок: это тофу, бобовые, функциональные белковые батончики. (В этом материале вы найдете список продуктов, которые позволяют есть больше белка каждый день. - Прим. ред.)
Второй момент — чтобы не выключиться, как батарейка, при похудении нам важно получать с едой витамины.
Все постоянно говорят о витамине С, особенно сейчас, в разгар зимы и сезонного гриппа. И этот витамин с высоким антиоксидантным эффектом действительно необходим, но сейчас его рациональнее получать из аптечных препаратов, чем пытаться набрать из овощей и фруктов, которые зимой едут к нам издалека и теряют в пути до 80% этого витамина.
Но на самом деле для нашего здоровья, самочувствия и стрессоустойчивости (а похудение — всегда стресс для организма) куда важнее группа витаминов В. Их главная функция — регулировать клеточный метаболизм, они отвечают за работу нервной системы, регулируют работу желудка и кишечника. Они также поддерживают иммунитет, повышают сопротивляемость организма. При недостатке витаминов В человек становится раздражительным, ему сложно сфокусироваться на какой-либо задаче, а ведь обычные домашние и рабочие стрессовые ситуации особенно чувствительны, если их нельзя заесть моментально чем-нибудь сладеньким.
Причем рекомендуется принимать все витамины группы B в комплексе, функционально они дополняют друг друга. Яйца, по мнению специалистов, можно считать одним из лучших источников биотина, или витамина B7. Он способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. То есть калории идут в дело, а не откладываются в неположенных местах.
Богаты этой группой витаминов цельнозерновой хлеб и отруби, нерафинированное подсолнечное масло, печень. В твороге, кефире и другой молочной продукции содержится почти весь комплекс данной группы витаминов, особенно они богаты витамином B2, участвующим во всех обменных процессах.
Как выстроить полноценный рацион?
Чтобы легче было составить полноценный рацион, условно составляющие ежедневного меню можно разделить на шесть групп. На этом разделении построена хорошо известная пирамида питания или гарвардская тарелка, один из самых наглядных инструментов диетолога. Согласно ей, основные нутриенты должны распределяться в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
- Мясо, рыба и прочие продукты, насыщенные белками. В среднем мужчине будет достаточно 180-200 граммов белковой пищи в день, женщине — 120-150 граммов. И лучше разделить ее на два приема: например, куриная грудка в обед, стейк или творог на ужин.
- Углеводы. Важно, чтобы организм получал их не из картошки, макарон и булочек из белой муки, а из необработанных круп (особенно в этом смысле хороши цельная овсянка, гречка, полба), бобовых, цельнозернового хлеба. 100 граммов каши, фасоли или нута в день будет достаточно, и лучше делать углеводными завтраки: именно медленные углеводы обеспечивают нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня.
- Овощи. Не стоит переоценивать их витаминный потенциал, но клетчатка нам тоже нужна. 400 граммов зеленых овощей (суммируя гарниры и салаты) достаточно, чтобы ее получить. А крахмалистые овощи, вроде картошки или батата, я бы посоветовала употреблять по минимуму, а лучше их вовсе избегать.
- Фрукты. Не нужно думать, что на фруктах нельзя поправиться: в винограде много фруктозы, а в банане — еще и сахарозы. В целом банане содержится примерно 140-160 ккал, примерно такое же количество — в половине 100-граммовой плитки шоколада. Но природные сахара и кислоты нам тоже нужны, поэтому за фруктами оставляем 200 граммов дневного рациона (с бананом, виноградом эту норму нужно уменьшить минимум вдвое), а лучше — заменяем их ягодами, у которых невысокий гликемический индекс.
- Молочные продукты. Норма суточного потребления молока и его производных — кефира, простокваши, мацони и натурального нежирного йогурта — около 600 мл, или три чашки. Для творога — 70 граммов (если в тот же прием пищи не употребляем никаких углеводных или белковых продуктов). Сыр оставим для удовольствия, иногда позволяя себе кусочек.
- Жиры. Тут стоит ограничиться 1-2 столовыми ложками жиросодержащих продуктов в день. Пусть лучше это будет не сливочное масло, а нерафинированные растительные масла, которые, кроме жиров как таковых, привносят в наш рацион много других ценных элементов: хорошо работают льняное масло, оливковое первого отжима, масло черного тмина или авокадо. И обязательно учитывайте так называемые скрытые жиры — то есть то масло, которое вы используете при приготовлении. Гораздо рациональнее готовить продукты щадящим способом — отваривать на пару или запекать с минимальным количеством масла, а добирать норму жиров не прошедшими термическую обработку, а значит, более ценными маслами в соусах и салатах.
Как приучить себя не переедать?
Давайте оценим ситуацию: с одной стороны, череда зимних праздников с их бесконечными застольями закончилась, с другой — появилась масса других неблагоприятных отвлекающих факторов: задержки на работе, обеды в спешке и на бегу, которые вечно служат нам оправданием, чтобы начать худеть когда-нибудь завтра, которое обычно не наступает никогда.
Советы диетолога, как настроиться на работу над своим телом и добиться результата:
Отказ от бездумных перекусов. Бездумные перекусы — очень опасная штука. Если хотите сбросить вес - уберите подальше злаковые батончики, орехи, сухофрукты. Вся эта потенциально полезная, но калорийная еда незаметно мешает нам скинуть килограммы. Дайте себе слово не держать никакой еды на рабочем столе. Если вы работаете дома, то старайтесь ставить компьютер подальше от источников еды, холодильника или буфета, тогда в походе за очередными вкусняшками вы успеете сделаете пару лишних шагов, но и подумать: «Я действительно голоден? Или это просто возможность сменить картинку перед глазами?»
Режим дня. Не позволяйте напряженному рабочему графику сломать ваш режим дня. Иначе неизбежны ночные загулы у холодильника. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Согласуйте свой график с коллегами и офисным распорядком. Не откладывайте основной прием пищи позже, чем на три часа дня, после наш метаболизм не так активен и не успевает потратить полученные калории.
Важность завтраков. Крайне важно научиться полноценно завтракать, ведь именно утренний прием пищи запускает наш метаболизм. Полюбите завтрак хотя бы потому, что с утра вы можете позволить себе съесть больше, чем вечером. Если без кофе вам жизнь не мила, то позвольте себе чашечку кофе между девятью и одиннадцатью часами дня — так он не сбивает естественных ритмов сна и бодрствования.
Еда требует внимания. Нет ничего хуже, чем одной рукой печатать на клавиатуре, другой пытаться что-то засунуть в рот, а глазами еще и следить за экраном. Если вы обедаете или ужинаете — значит, время еде. Превратите каждый прием пищи в маленький ритуал — переложите еду из одноразовой посуды на нормальную тарелку, если есть такая возможность, постелите салфетку. Недаром говорят, что мы едим глазами: схватив из пластикового бокса пару котлет, вы даже не успеете понять, что именно и сколько съели, и мозг не среагирует на пищу как на удовольствие.
Перекусы, но осознанные. Устраивайте себе в день два полноценных перекуса — второй завтрак и полдник. Режим, при котором мы едим пять раз в день через каждые три часа, при этом укладываясь в норму калорий, — самый благотворный для всех худеющих. Если вам непривычно переходить на такой распорядок, то просто располовиньте свой обед и ужин.
Дневник питания. Попробуйте записывать все, что вы едите в течение дня: необязательно маниакально подсчитывать калории и разбирать блюда на БЖУ, достаточно граммов. В конце дня вы увидите, сколько реально еды попало внутрь вас. Поверьте, сначала для вас многое в этом списке станет сюрпризом.
Суп и горячее отдельно. Аксиома идеального домашнего обеда — первое, второе, третье и компот — уже неактуальна. В современной диетологии суп не всему голова. Лучше съесть лишнюю порцию белка, а баланс жидкости в организме пополнить обычной водой.
Следить за уровнем жидкости. Норма потребления жидкости — 30 мл воды на 1 кг веса человека. Причем суммируется вся жидкость, попавшая в организм в течение дня, — супы, соки, кофе и т.д. Но лучше, если хотя бы 50-60% жидкости будет чистая вода — это важно для пищеварения. Бутылка воды должна быть с собой всегда, для разнообразия в нее можно добавить имбирь, ягоды, немного апельсинового сока. Если забываете пить, ставьте себе будильник на каждые 2-3 часа и понемногу пополняйте водный баланс.
Стоит ли отказаться от сладкого?
Отказываться от сладкого совсем, когда и так пришлось от многого отказаться, было бы обидно. Но не стоит лечить стресс от возвращения с каникул в реальную жизнь плюшками и тортами. Если позволяете себе сладкое, ешьте его в конце приема пищи, слегка подсластив себе обед, — кусок торта с чаем не может быть отдельным перекусом. Когда вы уже наелись, вам проще будет ограничить аппетит к сладостям.
И еще лайфхак: каждую конфету, печенье или кусок торта делите на столько частей, на сколько можете. Буквально по крошке. И ешьте каждую крошку отдельно, а не сразу все целым куском. Ведь сладкий вкус наши рецепторы чувствуют в самое первое мгновение, когда он касается нёба. А все остальное только ляжет в желудок ненужным балластом».
Варианты рационального дневного меню от диетолога
Как и любое меню, это не догма, поэтому исходите из тех продуктов, которые есть у вас под рукой. Ваш сбалансированный день может выглядеть примерно так:
7.00–9.00 Завтрак
Гречка с зеленью
Гречка — одна из наиболее энергетически ценных круп. На утро мы ее готовим без грамма жира, только с зеленью и лимоном.
Или
Яичница-болтунья со шпинатом
Необходимое количество белка, витамина B7 и клетчатки в одном блюде.
10.00–12.00 Второй завтрак
Бананово-грушевый смузи
Банан, груша, сельдерей — фруктовые кислоты, натуральные сахара, клетчатка. Ошибка — относиться к смузи как к напитку, это полноценное блюдо.
Или
Творог со слабосоленым лососем и укропом
Белковая подзарядка, но если раньше вы съели кашу и яичницу, то тут не переборщите с порцией — хватит буквально пары ложек с хлебом из цельнозерновой муки.
13.00–15.00 Обед
Печеная тыква с кашей из маша
Маш — один из чемпионов по содержанию витамина B12, в его мякоти содержатся полезные кислоты, пищевые волокна и медленные углеводы.
Или
Куриная грудка с болгарским перцем
Белок куриной грудки важно не нагрузить калориями за счет соуса и гарнира. В этом рецепте в соусе только овощи и ложка сметаны, все сбалансировано.
15.00–16.00 Полдник
Блинчики из отрубей
Отруби — это ценные витамины и клетчатка, необходимые для сосудов и кишечника. В блинчиках отруби играют роль муки. Плюс чашка кефира — и получается энергетически ценный, но не тяжелый перекус.
Или
Салат из авокадо с руколой и кунжутом
Авокадо важно для кроветворения, оно питает кожу и нормализует давление, к тому же в нем содержится витамин С. Но этот модный продукт достаточно жирный, поэтому без дополнительных жиров и сладкого в этот день лучше обойтись.
18.00–20.00 Ужин
Печеная камбала с капустой и пореем
Любая жирная рыба — коктейль из антиоксидантов, белка и кислот Omega 3. Но она достаточно калорийная, так что на гарнир пусть будет капуста, которая сжигает жиры.
Или
Телятина с йогуртом и овощами
Мясо — очень важная составляющая рациона, богатая белком и железом. Для лучшего переваривания стоит выбирать овощи, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами.
Сохраняйте понравившиеся рецепты в свою книгу рецептов, чтобы всегда иметь их под рукой (эта опция доступна для зарегистрированных пользователей сайта).
