Книга рецептов
Добавить
Худеем к лету
Все женщины прекрасны, независимо от возраста и веса. И, несмотря на это, почти все стараются похудеть к лету. Кому-то обязательно нужно влезть в понравившееся на маркетплейсе платье, кому-то страшно снимать объемные пуховики, а кто-то готовится к активным велопрогулкам и стремится стать немного легче.
Что ж, весна – хорошее время вспомнить о правильном питании, но это ни в коем разе не повод питаться уныло и скудно. Даже в процессе похудения можно баловать себя сладостями, вкусными завтраками и сытными ужинами. Собрали для вас подборку легких, диетических, некалорийных рецептов: супов и гарниров, основных блюд и десертов.
Питайтесь вкусно, разнообразно и достигайте своих целей – все у вас получится!
Зеленый смузи со шпинатом
порция: 1ГОТОВИТЬ:
25 минут
25 минут
122
Инструкция
1.Яблоко, не очищая от кожуры и сердцевины, крупно нарезать. Если у шпината есть грубые стебли, их нужно удалить.
2.Черешок сельдерея очистить от внешней грубой пленки ножом для чистки овощей и крупно нарезать. Грушу очистить от семечек, удалить плодоножку, а если кожица очень грубая, ее лучше снять.
3.Из яблока выжать сок, налить его в блендер, добавить оливковое масло и шпинат. Взбить до гладкости.
4.Добавить все остальные ингредиенты и лед. Взбить и подавать.
Шпинат(60 г),
Груши(1 штука),
Яблоко(1 штука),
Стебель сельдерея(1 штука),
Оливковое масло extra virgin(2 чайные ложки),
Лед(по вкусу)
Ночная овсянка
порции: 2ГОТОВИТЬ:
5 минут
5 минут
30
Инструкция
1.В миске смешать тыкву, молоко и йогурт. Добавить остальную часть ингредиентов и хорошо перемешать.
2.Разделить между двумя маленькими пиалами, стаканчиками или баночками. Закрыть крышкой и убрать на ночь в холодильник (или хотя бы на 1 час, для того чтобы овсянка впитала жидкость и стала мягкой). По желанию можно украсить 1–2 чайными ложками меда или кленового сиропа, порубленными орехами: фундуком, пеканом или грецкими.
3.Утром достать из холодильника, полить медом и посыпать для более вкусного хруста орехами, если необходимо. Наслаждаться ночной овсянкой в холодном виде или разогреть в микроволновке в течение 30–60 секунд.
Тыква(60 г),
Миндальное молоко(½ стакана),
Греческий йогурт(¼ стакана),
Специи(¼ чайные ложки),
Корица(¼ г),
Мед(по вкусу),
Овсяные хлопья(1 стакан)
Салат с тунцом
порции: 3ГОТОВИТЬ:
15 минут
15 минут
20
Инструкция
1.Сельдерей, лук и огурец нарезать небольшим кубиком со стороной около 3 мм. Каперсы измельчить.
2.С тунца слить жидкость и размять вилкой на волокна.
3.Добавить к рыбе измельченные овощи, выдавить чеснок через пресс, добавить майонез и лимонный сок и хорошо перемешать. Посолить и поперчить по вкусу.
4.На тарелку выложить лист айсберга, зачерпнуть салат ложкой для мороженого или столовой ложкой и выложить шарик на айсберг. Украсить ломтиками огурца.
Консервированный тунец в собственном соку(300 г),
Стебель сельдерея(1 штука),
Красный лук(30 г),
Маринованные огурцы(30 г),
Майонез(70 г),
Лимонный сок(½ чайные ложки),
Чеснок(1 зубчик),
Каперсы(10 г),
Соль(по вкусу),
Молотый черный перец(по вкусу),
Салат романо(по вкусу)
Зеленый кефир
порции: 2ГОТОВИТЬ:
10 минут
10 минут
23
Инструкция
1.Пропустить всю зелень через соковыжималку.
2.Огурец натереть на мелкой терке.
3.Соединить всю зеленую массу с кефиром, добавить соль и перец, взбить в блендере.
Свежая кинза (кориандр)(10 г),
Кефир 1%-ный(500 мл),
Сельдерей(100 г),
Укроп(10 г),
Петрушка(10 г),
Соль(по вкусу),
Молотый черный перец(по вкусу),
Огурцы(100 г)
Легкий салат с кальмарами
порции: 2ГОТОВИТЬ:
20 минут
20 минут
10
Инструкция
1.Подготовить все ингредиенты.
2.Перец чили разрезать пополам, выскрести семена, мелко нарезать.
3.Соединить в миске мед, соевый соус, кунжутное масло и перец чили.
4.С половинки лайма мелкой терочкой снять цедру и добавить в соус. Выжать в соус сок лайма и перемешать.
5.Цукини вымыть, обсушить и натереть на специальной терке тонкими кольцами или нарезать соломкой.
6.Зеленый лук нарезать кольцами по диагонали.
7.Маринованный перец нарезать тонкими полосками.
8.Кальмаров очистить от хорды и пленок.
9.Нарезать кальмаров кольцами в 1,5 см.
10.В большой сковороде разогреть 1 столовую ложку масла, выложить раздавленный зубчик чеснока и обжарить его до золотистого цвета.
11.Выложить в сковороду кольца кальмаров, жарить на сильном огне около 3 минут, помешивая, пока они не побелеют.
12.В миску для подачи выложить цукини, зеленый лук, проростки, маринованный перец.
13.Заправить салат получившимся соусом, перемешать. Кальмаров выложить поверх салата, чеснок выбросить.
14.Подавать салат немедленно.
Цукини(1 штука),
Зеленый лук(2 штуки),
Бобовые проростки (60 г),
Маринованный перец(2 штуки),
Кальмары(300 г),
Перец чили(½ штуки),
Мед(4 столовые ложки),
Лайм(½ штуки),
Соевый соус(5 столовых ложек),
Кунжутное масло(2 столовые ложки),
Растительное масло(1 столовая ложка),
Чеснок(1 зубчик)
Легкий салат с нутом
порции: 2ГОТОВИТЬ:
10 минут
10 минут
41
Инструкция
1.Нут замочите на ночь в большом количестве холодной воды. Непосредственно перед приготовлением салат воду слейте, нут промойте, залейте свежей холодной водой и поставьте на плиту. Варите после закипания 40–50 минут на медленном огне. Откиньте на дуршлаг и остудите. Чтобы нут остыл быстрее, можно промыть его несколько раз питьевой холодной водой.
2.Кусочки тунца выложите в салатник и слегка разомните вилкой.
3.Яблоко нарежьте небольшими кубиками и положите на несколько в мисочку с водой, в которую добавлен сок половинки лимона. Затем слейте жидкость, а кусочки слегка обсушите бумажным полотенцем.
4.В салатник к тунцу положите остывший нут и яблоко. посолите и приправьте травами по вкусу. Заправляйте оливковым маслом (или майонезом).
Нут(100 г),
Консервированный тунец в собственном соку(200 г),
Кислые яблоки(1 штука),
Лимонный сок(15 мл),
Соль(по вкусу),
Оливковое масло(по вкусу),
Итальянские травы(по вкусу)
Печень с овощами
порции: 4ГОТОВИТЬ:
25 минут
25 минут
20
Инструкция
1.Крупно нарезать лук, баклажан нарезать кубиками.
2.Отправить их в разогретое на сковороде оливковое масло.
3.Через 3–4 минуты посолить и перемешать. Далее обжаривать на среднем огне около 7–8 минут, периодически помешивая. Затем переложить на блюдо и отложить.
4.Печень нарезать крупными кубиками.
5.Отправить ее в разогретое на сковороде сливочное масло.
6.Через 4–5 минут перемешать.
7.Через 2 минуты убавить огонь до среднего. Посолить и перемешать.
8.Добавить горошек.
9.Через 1–2 минуты добавить баклажан и лук. Перемешать.
10.В глубокой миске объединить сметану, горчицу и крупно нарезанный чеснок.
11.Перемешать и заправить получившимся соусом печень. Поперчить.
12.Перемешать и накрыть крышкой. Уменьшить огонь до немного ниже среднего.
13.Через 7 минут блюдо готово. Переложить в глубокую миску, добавить зелень и подавать.
Телячья печень(680 г),
Красный лук(65 г),
Зеленый горошек(100 г),
Сметана 25%-ная(175 г),
Баклажаны(300 г),
Дижонская горчица(1½ столовые ложки),
Чеснок(3 зубчика),
Оливковое масло(1½ столовые ложки),
Сливочное масло(25 г),
Морская соль(по вкусу)
Гарнир из брокколи
порции: 3ГОТОВИТЬ:
30 минут
30 минут
60
Инструкция
1.Ставим кипятиться 2 кастрюли с водой: одна для брокколи, другая для моркови и фасоли. Моем все овощи и зелень. Разбираем брокколи на соцветия.
2.В кипящую воду кидаем фасоль и морковь. Варим около 10 минут, до готовности.
3.Одновременно варим брокколи, опускаем в кипящую подсоленную воду и варим примерно 7–10 минут, до готовности.
4.Готовую морковь выкладываем в тарелку, фасоль и брокколи откидываем на дуршлаг и окатываем ледяной водой. Так овощи сохранят свой красивый зеленый цвет. Отрезаем у фасоли хвостики и разрезаем на 3–4 части.
5.Нагреваем масло в сковороде. Выдавливаем в масло чеснок и убавляем огонь до самого маленького.
6.Сразу же выкладываем в сковороду овощи и аккуратно перемешиваем. Жарим 2–3 минуты.
7.Пока овощи в сковороде, нарезаем петрушку, желательно очень мелко.
8.Перекладываем овощи в глубокую тарелку, солим, добавляем петрушку и лимонный сок.
9.Аккуратно перемешиваем.
Капуста брокколи(500 г),
Мини морковь (250 г),
Чеснок(2 зубчика),
Зеленая стручковая фасоль(200 г),
Оливковое масло(2 столовые ложки),
Лимонный сок(15 мл),
Петрушка(1 пучок),
Соль(по вкусу)
Намазка из домашнего сыра
порций: 5ГОТОВИТЬ:
10 минут
10 минут
20
Инструкция
1.Подготовить все ингредиенты для намазки из домашнего сыра.
2.Мелко нарубить любимую зелень. Зеленый лук можно не класть, если вам на работу или на встречу.
3.Орехи положить в пакет и раскатать их скалкой. Или измельчить в блендере.
4.Получится вот такая ореховая начинка.
5.Смешать зелень и сыр. Домашний сыр для намазки можно положить весь, что получился из молока.
6.Добавить к смеси чеснок, пропущенный через пресс. Очень хорошо перемешать вилкой.
7.Добавить орехи.
8.Добавить размягченный (но не растопленный) кусочек масла.
9.Подавать намазку с тостами к утреннему кофе.
Домашний сыр(50 г),
Соль(по вкусу),
Зелень(по вкусу),
Чеснок(2 зубчика),
Грецкие орехи(20 г),
Зеленый лук(2 стебля),
Сливочное масло(20 г)
Смузи с яблоком и корицей
порция: 1ГОТОВИТЬ:
35 минут
35 минут
10
Инструкция
1.Подготовить все ингредиенты. Разогреть духовку до 200 градусов.
2.У яблока удалить сердцевину и отправить его в духовку на 20–30 минут.
3.С готового яблока снять кожицу.
4.Яблочную мякоть отправить в чашу блендера.
5.Добавить мед и корицу.
6.Всыпать семена чиа.
7.Залить содержимое чаши кефиром.
8.Пробить все вместе до однородной консистенции.
9.Подавать смузи в высоком бокале.
Кефир(200 мл),
Зеленые яблоки(1 штука),
Корица(½ чайные ложки),
Мед(2 чайные ложки),
Семена чиа(1 чайная ложка)
Овощи в духовке
порции: 4ГОТОВИТЬ:
40 минут
40 минут
90
Инструкция
1.Картофель, не очищая, разрезать пополам и сварить до полуготовности — 6 минут.
2.Красный лук нарезать четвертинками.
3.Брокколи разобрать на соцветия.
4.Морковь очистить и нарезать колечками толщиной около сантиметра.
5.Цукини нарезать полукольцами, также толщиной около сантиметра.
6.Перцы избавить от семян и нарезать крупными кусочками.
7.Головку чеснока разрезать пополам поперек.
8.Выложить все подготовленные овощи на противень, покрытый пергаментом, сбрызнуть их маслом и соком половины лимона, посолить, поперчить и посыпать травами. Отправить овощи в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20–25 минут.
9.Запеченные в духовке овощи подавать как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира.
Мини-картофель (300 г),
Капуста брокколи(300 г),
Морковь(300 г),
Красный лук(2 головки),
Цукини(400 г),
Желтый сладкий перец(1 штука),
Красный сладкий перец(1 штука),
Лимон(½ штуки),
Чеснок(1 головка),
Итальянские травы(по вкусу),
Соль(по вкусу),
Молотый черный перец(по вкусу)
Диетическая тушеная куриная грудка с сельдереем
порция: 1ГОТОВИТЬ:
20 минут
20 минут
20
Инструкция
1.В сковороду налить немного воды, дать ей закипеть.
2.Нарезанный лук, чеснок и имбирь поместить в сковороду и тушить на среднем огне.
3.Добавить кусочки курицы, специи по вкусу.
4.Добавить остальные овощи, перемешать, накрыть крышкой и тушить минут 15.
Корень сельдерея(по вкусу),
Куриная грудка(1 кусок),
Помидоры(1 штука),
Лук(½ штуки),
Желтый сладкий перец(½ штуки),
Чеснок(1 зубчик),
Имбирь(по вкусу),
Специи(по вкусу)
Ширатаки с курицей
порции: 4ГОТОВИТЬ:
30 минут
30 минут
20
Инструкция
1.Лапшу отварить в кипящей воде в течение 2 минут.
2.Откинуть на дуршлаг.
3.Куриную грудку отварить в кипящей подсоленной воде в течение 15–20 минут.
4.Охладить и нарезать крупными кубиками.
5.Капусту, цукини и перец произвольно нарезать.
6.Раскалить сковороду вок и обжарить нарезанные овощи и фасоль в течение 2–3 минут на сильном огне.
7.Добавить масло, чеснок, лапшу и курицу.
8.Добавить соевый соус и соус шрирача. Выпарить лишнюю влагу.
9.Зеленый лук порубить и отправить к лапше.
10.Разложить по тарелкам, посыпать кунжутом.
11.Подавать!
Лапша ширатаки(800 г),
Куриная грудка(200 г),
Белокочанная капуста(200 г),
Цукини(80 г),
Сладкий перец(80 г),
Зеленая стручковая фасоль(80 г),
Чеснок(8 г),
Растительное масло(12 мл),
Соевый соус(120 мл),
Шрирача(12 мл),
Зеленый лук(8 г),
Кунжут(8 г)
Гречневая лапша
порции: 2ГОТОВИТЬ:
15 минут
15 минут
10
Инструкция
1.В кастрюле разогреть чистую воду.
2.Перед закипанием посолить.
3.В кипящую воду отправить лапшу.
4.Помидоры нарезать небольшими кубиками и посолить.
5.Через 10 минут после закипания снять лапшу с огня. Слить воду.
6.Кинзу крупно нарезать.
7.Лапшу переложить в глубокую миску.
8.Заправить оливковым маслом. Посолить.
9.Добавить зелень и помидоры.
10.Перемешать и подавать.
Гречневая лапша (150 г),
Вода(500 мл),
Морская соль(по вкусу),
Помидоры(1 штука),
Кинза(5 веточек),
Оливковое масло extra virgin(1 столовая ложка)
Конфеты из творога
порций: 7ГОТОВИТЬ:
20 минут
20 минут
10
Инструкция
1.Творог протереть через сито, можно пробить блендером или просто хорошо размять вилкой, смешать с сахаром и ванилином по вкусу, добавить в массу измельченное печенье, орехи перемешать до однородного состояния.
2.Из получившейся массы сформовать конфетки. Обвалять в шоколаде (или в чем душа пожелает). Выложить получившиеся конфетки на блюдо, охладить в холодильнике около 1 часа.
Творог(300 г),
Орехи(50 г),
Печенье(150 г),
Шоколад(по вкусу),
Корица(по вкусу),
Сахар(по вкусу)
Печеные яблоки с творогом
порции: 3ГОТОВИТЬ:
1 час
1 час
10
Инструкция
1.Подготовить продукты.
2.Яблоки помыть и найти подходящую по размеру форму для запекания.
3.Ножом и ложкой вынуть середину из яблок, сделав чашки.
4.Поставить в форму отверстием вверх.
5.Творог и йогурт смешать в миске.
6.Наполнить яблочные чашки творожной смесью.
7.Добавить в форму воду.
8.Поставить в духовку на 30–40 минут при температуре 180 градусов.
9.Готовность яблок можно проверить зубочисткой.
10.Подать яблоки, разрезав и полив остатками йогурта.
Яблоко(3 штуки),
Творог(100 г),
Йогурт(1 штука),
Вода(100 мл)
Помидоры фаршированные творогом
порции: 4ГОТОВИТЬ:
20 минут
20 минут
33
Инструкция
1.Пропустить через мясорубку творог, добавить корицу, соль и сахар. Хорошо перемешать.
2.У недозрелых плотных помидоров вырезать сердцевину, посолить.
3.Нафаршировать помидоры творогом, полить сметаной и поставить в духовку на 10 минут.
4.Перед подачей на стол можно еще раз полить сметаной.
Помидоры(8 штук),
Сухой творог(300 г),
Корица(по вкусу),
Изюм(2 столовые ложки),
Соль(по вкусу),
Сметана(по вкусу)
Йогурт с молоком, грушей, лимонным соком, медом, имбирем, шпинатом и ежевикой
порция: 1ГОТОВИТЬ:
20 минут
20 минут
10
Инструкция
1.Смешать с помощью блендера эти ингредиенты: 150 г несладкого йогурта, 100 г молока, груша без косточек и шкурки, 1 ст. л. лимонного сока, половина чайной ложки меда, кусочек очищенного имбиря размером с абрикосовую косточку, пара кубиков льда, шпинат (по вкусу), горсть ежевики.
Натуральный обезжиренный йогурт (150 г),
Обезжиренное молоко(100 мл),
Груши(1 штука),
Лимонный сок(1 столовая ложка),
Мед(½ чайные ложки),
Свежий имбирь(1 кусок),
Лед(2 куска),
Шпинат(по вкусу),
Ежевика(50 г)
Замороженный йогурт
порций: 8ГОТОВИТЬ:
15 минут + 3 часа
15 минут + 3 часа
10
Инструкция
1.Подготовить все ингредиенты.
2.В большой миске смешать греческий йогурт с медом и ванильным экстрактом.
3.Фисташки порубить ножом на кусочки произвольного размера.
4.Подготовить небольшой плоский противень или блюдо. Выложить на него лист пергамента.
5.Распределить йогурт по пергаменту.
6.На греческий йогурт ложкой выложить ягодный йогурт произвольными пятнами.
7.При помощи зубочистки или шпажки сделать на йогурте мраморный узор, просто поводив ею в разные стороны.
8.Рассыпать по йогурту фисташки и ягоды.
9.Отправить блюдо с йогуртом в морозилку на 3 часа или до полного застывания.
10.Наломать получившуюся плитку замороженного йогурта. Хранить в морозилке и есть, чтобы освежиться.
Греческий йогурт(500 г),
Клубничный йогурт(150 г),
Мед(2 столовые ложки),
Фисташки(50 г),
Свежие ягоды(70 г),
Ванильный экстракт(1 чайная ложка)
Легкий кубанский салат
порция: 1ГОТОВИТЬ:
5 минут
5 минут
20
Инструкция
1.Салат айсберг нарвать небольшими кусочками.
2.Нарезать кубиками томаты и добавить к салату.
3.Заправить маслом.
4.Добавить кунжут. Посолить.
5.Перемешать и сразу же подавать.
Салат айсберг(70 г),
Помидоры(1 штука),
Кунжут(1 столовая ложка),
Подсолнечное нерафинированное масло(5 столовых ложек),
Соль(по вкусу)
Диетический банановый пирог
порций: 6ГОТОВИТЬ:
1 час 30 минут
1 час 30 минут
10
Инструкция
1.Перемолоть овсяные хлопья в муку, смешать все сухие ингредиенты (овсяная мука, мука пшеничная, отруби, разрыхлитель, сода, фруктоза).
2.Взбить яйца, пюрировать банан, смешать взбитые яйца, банан, яблочное пюре.
3.Добавить в яично-фруктовую смесь муку, отруби, разрыхлитель, соду, фруктозу и корицу, все хорошо смешать до однородной массы.
4.Выпекать в мультиварке в режиме «Выпечка» 1 час. Проверить готовность зубочисткой, пирог должен получиться как корж — не сухой, но и не мокрый.
Бананы(3 штуки),
Овсяная мука(1 стакан),
Пшеничная мука(½ стакана),
Овсяные отруби(1½ столовые ложки),
Куриное яйцо(2 штуки),
Яблочное пюре(4 столовые ложки),
Разрыхлитель(1¼ чайные ложки),
Сода(½ чайные ложки),
Корица(½ чайные ложки),
Фруктоза(1½ столовые ложки)
Комментарии